Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Wie D. in 12 Wochen zurück zu 80 kg kam
D. konnte wegen Schulterschmerzen seit Monaten nicht mehr bankdrücken. Statt weiter zu pausieren, haben wir das Bankdrücken angepasst: erst Floor Press, dazu isometrische Übungen, dann Schritt für Schritt zurück zur vollen Bewegung. Nach 6 Wochen drückte er wieder 70 kg, nach 12 Wochen seine gewohnten 80 kg, mit deutlich weniger Schmerz als vorher.
Seit Monaten, dazu kein Überkopfdrücken
Wieder echtes Bankdrücken
Altes Niveau, deutlich weniger Schmerz
Die Ausgangslage
D. kam zu mir, weil er seit Monaten nicht mehr bankdrücken konnte. Die Schulter tat weh, also hat er die Übung weggelassen. Mit der Zeit breiteten sich die Beschwerden auf andere Übungen aus: Erst ging kein Überkopfdrücken mehr, irgendwann auch keine anderen Druckübungen, bei denen die Schulter stärker gefordert ist.
Das ist ein typisches Muster. Man streicht eine Übung, dann die nächste, und am Ende trainiert man die Schulter kaum noch. Die Beschwerden verschwinden dadurch aber oft nicht, und die Schulter verliert zusätzlich an Belastbarkeit.
Sein Ziel: zurück zu seinen gewohnten 80 kg, seinem Niveau vor den Schmerzen. Und zwar so schnell wie möglich wieder irgendeine Form von Bankdrücken machen, statt weiter zu pausieren.
Schritt 1: Die Übung anpassen statt streichen
Die Schmerzen kamen vor allem im untersten Teil der Bewegung, wenn die Stange zur Brust kommt. Deshalb haben wir mit der Floor Press begonnen: Bankdrücken im Liegen auf dem Boden. Der Boden stoppt die Ellbogen, bevor sie unter Rumpfhöhe sinken. Genau der Teil, der weh tut, fällt weg. Der Rest der Bewegung bleibt, und damit auch das Training für Brust, Schulter und Trizeps.
Die Schmerzgrenze: Während der Übungen durfte der Schmerz höchstens 3 von 10 erreichen. Innerhalb dieser Grenze durfte D. trainieren, auch wenn es nicht ganz schmerzfrei war.
Schritt 2: Belastbarkeit aufbauen, ohne Schmerz
Parallel haben wir die Schulter mit einfachen isometrischen Übungen belastet. Dabei spannt der Muskel an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. So lässt sich die Schulter gezielt belasten, auch wenn bestimmte Bewegungen noch weh tun. Wir sind dabei im schmerzfreien Bereich geblieben. Ziel war, dass die Schulter nach und nach wieder mehr Last verträgt.
Schritt 3: Schritt für Schritt zurück zum echten Bankdrücken
Als die Floor Press gut lief, ging es zurück auf die Bank, aber zunächst mit begrenztem Bewegungsausmaß: Die Stange kam noch nicht ganz bis zur Brust. Von dort aus haben wir die Bewegung Schritt für Schritt wieder vergrößert, bis D. wieder das komplette Bankdrücken machen konnte.
Schritt 4: Verstehen, was der Schmerz bedeutet
Ehrlich gesagt: Der Schmerz ging mit der Zeit zurück, war aber nicht von heute auf morgen weg. Er blieb eine Weile. Die Kraft kam trotzdem zurück. Ein wichtiger Teil davon war die Erklärung, was sein Schmerz bedeutet und was nicht. Wer versteht, dass Schmerz nicht automatisch Schaden heißt, traut sich wieder mehr zu. Mit diesem Selbstvertrauen drückte D. nach 6 Wochen wieder 70 kg und nach 12 Wochen wieder 80 kg, mit deutlich weniger Schmerz als vorher.
Der Verlauf in Zahlen
D. hat seine Schmerzen in der Trainings-App regelmäßig eingetragen, auf einer Skala von 0 bis 10. Der Ausschnitt zeigt die ersten Wochen:
Der Belastungsschmerz lag Anfang Juni zeitweise bei 7 bis 8 von 10 und sank bis Anfang Juli auf etwa 2. Der Ruheschmerz fiel von zeitweise 6 auf unter 1. Der Verlauf ist nicht glatt, es gibt bessere und schlechtere Tage. Entscheidend ist der Trend über Wochen, nicht der einzelne Tag.
Übrigens: Das Tagebuch erfasst den Schmerz bei Belastung im Alltag, nicht während der Übungen. Die Grenze von 3 von 10 galt für das Training. Deshalb können die Alltagswerte zeitweise höher liegen.
Was du daraus mitnehmen kannst
- Übung anpassen statt streichen. Tut nur ein Teil der Bewegung weh, verkürze die Bewegung, zum Beispiel mit der Floor Press oder einem begrenzten Bewegungsausmaß auf der Bank.
- Belastbarkeit aufbauen, bevor du die volle Bewegung verlangst. Isometrische Übungen belasten die Schulter, ohne dass sie sich bewegen muss.
- Eine klare Schmerzgrenze setzen. Bei D. waren es höchstens 3 von 10 während der Übung. Liegt der Schmerz darüber, passt du Gewicht oder Bewegungsausmaß an.
- In kleinen Schritten zurück. Erst verkürzt, dann Stück für Stück mehr Bewegung, dann mehr Gewicht.
- Schmerz verstehen. Nicht jeder Schmerz bedeutet Schaden. Die Kraft kann zurückkommen, bevor der Schmerz ganz weg ist.
- Messen statt raten. Wer seine Schmerzen regelmäßig notiert, sieht den Trend und lässt sich von einzelnen schlechten Tagen nicht entmutigen.
- Geduld. Bei D. dauerte es 12 Wochen bis zum alten Niveau. Warum Verbesserung Zeit braucht, liest du im Artikel „Werden Schulterschmerzen von alleine besser?“
Wichtig: Das ist ein Einzelfall und kein Versprechen. Jede Schulter ist anders. Wenn deine Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall begonnen haben, du den Arm plötzlich nicht mehr heben kannst, die Schulter heiß und gerötet ist oder dich nachts der Schmerz in jeder Position weckt, lass das zuerst ärztlich abklären. Alle Red Flags nach Dringlichkeit →
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Felix Schenk
Physiotherapeut (staatlich anerkannt in Deutschland) und Sportwissenschaftler (BSc, Universität Wien). Schwerpunkt: Schulterprobleme im Kraft- und Überkopfsport. Erfahrung aus der Medical Crew der Neu-Ulm Spartans (American Football) und als Assistenzphysiotherapeut der OrangeAcademy Ulm (Basketball). Grundlage seiner Arbeit sind über 100 aufgearbeitete Studien und Leitlinien.