Weitertrainieren trotz Schulterschmerzen
Die zwei wichtigsten Regeln auf einen Blick: wie viel Schmerz im Training okay ist und woran du erkennst, dass die Dosis passt. Den kompletten Guide gibt es als PDF zum Mitnehmen.
- Während der Übung: Solange dein Schmerz bei höchstens 3 von 10 liegt, darfst du weitermachen. Leichter Schmerz ist okay.
- Am Morgen nach dem Training: Ist der Schmerz wieder auf deinem normalen Niveau, war die Dosis richtig.
- Steigern: erst, wenn du 2–3 Trainingstage in Folge mit guter Technik und einem Schmerz unter 3 von 10 durchkommst. Und immer nur eine Sache auf einmal.
Diese Regeln gelten nur, wenn zwei Dinge zutreffen:
- Ernsthafte Ursachen sind ausgeschlossen. Nach einem Unfall, einem Sturz oder einer ausgekugelten Schulter, oder wenn Red Flags auftreten (Fieber oder eine heiße, gerötete Schulter, ein Arm, den du plötzlich nicht mehr heben kannst, Nachtschmerz in jeder Position, Schulterschmerz mit Druck auf der Brust), lass die Schulter zuerst ärztlich abklären.
- Du bist nicht in der frühen Phase nach einer Operation. Nach einer Schulter-OP gelten die Vorgaben deines Operateurs, bis du für freies Training freigegeben bist.
Im Zweifel: lieber einmal untersuchen lassen.
Die Schmerz-Ampel
Bewerte deinen Schmerz während der Übung auf einer Skala von 0 bis 10 und handle nach der Ampel:
0 = kein Schmerz · 10 = stärkster Schmerz, den du dir vorstellen kannst
Weitermachen
Spürbar, aber nicht störend. Du merkst den Schmerz, aber er bremst dich nicht: Du schaffst die Übung mit sauberer Technik und voller Kraft, ohne auszuweichen.
Anpassen
Reduziere Gewicht, Intensität oder Bewegungsausmaß. Sinkt der Schmerz innerhalb von 5 Minuten nicht, hör für heute mit der Übung auf.
Stopp
Beende die Übung. Das ist kein Versagen: Deine Schulter sagt dir, dass die Dosis heute zu hoch ist.
Die 24-Stunden-Regel
Manche Überlastung spürst du erst am nächsten Tag. Achte deshalb auch darauf, wie sich die Schulter am nächsten Morgen anfühlt, verglichen mit dem Schmerz, den du normalerweise hast.
Der komplette Guide als PDF
- Warum etwas Schmerz im Training okay ist
- Schmerz-Ampel und 24-Stunden-Regel mit Beispiel
- Wann du steigern darfst
- Wie du steigerst: die 4 Stellschrauben
- Spickzettel zum Ausdrucken
Red Flags: Wann du zuerst zum Arzt solltest
Zum Beispiel bei einer heißen, geröteten Schulter mit Fieber, einer Fehlstellung nach einem Unfall, wenn du den Arm plötzlich nicht mehr heben kannst, bei Nachtschmerz in jeder Position oder Schulterschmerz mit Druck auf der Brust.
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Fallbeispiel: Wie D. mit Schulterschmerzen in 12 Wochen zurück zu 80 kg Bankdrücken kam →
Felix Schenk
Physiotherapeut (staatlich anerkannt in Deutschland) und Sportwissenschaftler (BSc, Universität Wien). Schwerpunkt: Schulterprobleme im Kraft- und Überkopfsport. Erfahrung aus der Medical Crew der Neu-Ulm Spartans (American Football) und als Assistenzphysiotherapeut der OrangeAcademy Ulm (Basketball). Grundlage seiner Arbeit sind über 100 aufgearbeitete Studien und Leitlinien.
Dieser Guide dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle Behandlung. Die Regeln sind allgemeine Richtwerte. Wenn du unsicher bist oder die Beschwerden nicht besser werden, lass deine Schulter untersuchen.