Schulter schmerzt bei Rotation? So trainierst du weiter, statt zu pausieren
Du musst die Rotatorenmanschette nicht über Drehbewegungen trainieren. Beim Armheben nach vorne (Flexion) arbeitet vor allem ihr hinterer Teil, beim Ziehen nach hinten (Extension) vor allem ihr vorderer. Tut die Außenrotation weh, trainierst du über Drückübungen. Tut die Innenrotation weh, über Zugübungen. Die Drehbewegung selbst holst du danach Schritt für Schritt zurück, erst haltend, dann bewegt.
Dieser Artikel gilt nur, wenn zwei Dinge zutreffen:
- Ernsthafte Ursachen sind ausgeschlossen. Nach einem Unfall, einem Sturz oder einer ausgekugelten Schulter, oder wenn Red Flags auftreten (Fieber oder eine heiße, gerötete Schulter, ein Arm, den du plötzlich nicht mehr heben kannst, Nachtschmerz in jeder Position, Schulterschmerz mit Druck auf der Brust), lass die Schulter zuerst ärztlich abklären.
- Du bist nicht in der frühen Phase nach einer Operation. Nach einer Schulter-OP gelten die Vorgaben deines Operateurs, bis du für freies Training freigegeben bist.
Im Zweifel: lieber einmal untersuchen lassen.
Außen- und Innenrotation: was ist das?
Rotation heißt, dass sich der Oberarm im Schultergelenk dreht. Im Sport steckt sie fast überall drin:
Der Arm dreht nach außen. Zum Beispiel beim Ausholen zum Wurf oder zum Aufschlag.
Der Arm dreht nach innen. Zum Beispiel in der Wurfbewegung nach vorne oder wenn du die Hand hinter den Rücken führst.
Verantwortlich dafür ist unter anderem die Rotatorenmanschette: vier Muskeln, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne halten. Ihr hinterer Teil (vor allem Supraspinatus und Infraspinatus) dreht den Arm nach außen, ihr vorderer Teil (der Subscapularis) nach innen.
Schmerzt eine dieser Drehungen, lassen viele das Training für die Rotatorenmanschette ganz weg. Das muss nicht sein.
Das Warum: was eine Studie gemessen hat
Forscher der Universität Sydney haben die Muskelaktivität der Schulter gemessen, während Versuchspersonen im Liegen den Arm nach vorne gehoben (Flexion) und nach hinten gezogen haben (Extension), mit leichtem, mittlerem und schwerem Gewicht. Das Ergebnis war eindeutig:
Supraspinatus und Infraspinatus arbeiten deutlich stärker.
Der Subscapularis arbeitet deutlich stärker.
Dieses Muster zeigte sich bei jedem Gewicht. Die Erklärung der Autoren: Die Rotatorenmanschette hält bei diesen Bewegungen den Oberarmkopf in der Pfanne, damit er nicht nach vorne oder hinten rutscht. Sie trainiert dabei also genau ihre Aufgabe als Stabilisator. Die Autoren halten Flexions- und Extensionsübungen deshalb für einen möglicherweise sogar funktionelleren Weg, die Rotatorenmanschette zu trainieren, als die klassischen Drehübungen.
Zur Einordnung: Gemessen wurde bei 15 gesunden jungen Erwachsenen. Dass du über dieselben Bewegungsrichtungen auch bei Schmerzen trainieren kannst, ist die Anwendung für die Praxis, die ich daraus ableite. Getestet hat die Studie das nicht.
Für dich heißt das: Tut die Drehung weh, trainierst du die Rotatorenmanschette über die Richtung, die nicht weh tut. Schmerz heißt nicht Pause, sondern anpassen.
Wenn die Außenrotation schmerzt: über Flexion trainieren
Drückübungen nach vorne oben fordern die hintere Rotatorenmanschette, ohne dass du den Arm nach außen drehen musst.
1Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank
2Landmine Press
3Dann die Außenrotation zurückholen: erst halten, dann bewegen
Läuft das gut, fängst du mit der Drehung selbst an. Zuerst isometrisch: Der Ellbogen bleibt am Körper, du drückst gegen den Widerstand, ohne dass sich der Arm bewegt. Später dynamisch: Du drehst den Unterarm langsam nach außen.
Wenn die Innenrotation schmerzt: über Extension trainieren
Zugübungen, bei denen der Ellbogen nach hinten geht, fordern die vordere Rotatorenmanschette, ohne dass du den Arm nach innen drehen musst.
1Rudern mit Kurzhanteln
2Rudern am Schlingentrainer
3Dann die Innenrotation zurückholen: erst halten, dann bewegen
Auch hier zuerst isometrisch gegen den Widerstand halten, der Ellbogen bleibt am Körper. Später dynamisch den Unterarm langsam nach innen zum Bauch drehen.
Wie du steigerst
Der Schmerz steuert die Belastung. Für die zwei Übungsarten gilt:
Die Haltezeit verkürzen und dafür die Intensität erhöhen.
Zum Beispiel: von 3×45 Sekunden auf 3×20 Sekunden mit mehr Widerstand.
Schmerz sinktmehr Bewegungsumfang
Schmerz stabilmehr Intensität
Schmerz steigtzurück zur vorherigen Stufe
Was „stabil“ und „steigt“ konkret heißt, zeigt dir die Schmerz-Ampel mit der 24-Stunden-Regel im Trainings-Guide: Bis 3 von 10 während der Übung ist okay, und am nächsten Morgen sollte die Schulter nicht schlechter sein als vorher.
Was du daraus mitnehmen kannst
- Schmerzende Drehung heißt nicht: kein Training für die Rotatorenmanschette. Drück- und Zugübungen fordern sie auch.
- Außenrotation tut weh: über Drückübungen nach vorne oben trainieren, zum Beispiel Schrägbankdrücken oder Landmine Press.
- Innenrotation tut weh: über Zugübungen trainieren, zum Beispiel Rudern.
- Die Drehung schrittweise zurückholen: erst isometrisch halten, dann dynamisch bewegen.
- Der Schmerz steuert die Steigerung. Sinkt er, mehr Bewegung. Bleibt er stabil, mehr Intensität. Steigt er, einen Schritt zurück.
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Red Flags: Wann du zuerst zum Arzt solltest
Zum Beispiel bei einer heißen, geröteten Schulter mit Fieber, einer Fehlstellung nach einem Unfall, wenn du den Arm plötzlich nicht mehr heben kannst, bei Nachtschmerz in jeder Position oder Schulterschmerz mit Druck auf der Brust.
Quelle
Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. 2011;14:376–382. doi:10.1016/j.jsams.2011.01.001
Felix Schenk
Physiotherapeut (staatlich anerkannt in Deutschland) und Sportwissenschaftler (BSc, Universität Wien). Schwerpunkt: Schulterprobleme im Kraft- und Überkopfsport. Erfahrung aus der Medical Crew der Neu-Ulm Spartans (American Football) und als Assistenzphysiotherapeut der OrangeAcademy Ulm (Basketball). Grundlage seiner Arbeit sind über 100 aufgearbeitete Studien und Leitlinien.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle Behandlung.