Ist Krafttraining trotz Schulterschmerzen möglich?
Ja. Solange keine akute Verletzung und keine Red Flags vorliegen, kannst du mit Schulterschmerzen weitertrainieren. Leichter Schmerz während des Trainings ist erlaubt. Tut eine Übung weh, passt du sie an: weniger Bewegungsumfang, weniger Gewicht oder beides. Anpassen und weitertrainieren schlägt Weglassen immer.
Dieser Artikel gilt nur, wenn zwei Dinge zutreffen:
- Ernsthafte Ursachen sind ausgeschlossen. Nach einem Unfall, einem Sturz oder einer ausgekugelten Schulter, oder wenn Red Flags auftreten (Fieber oder eine heiße, gerötete Schulter, ein Arm, den du plötzlich nicht mehr heben kannst, Nachtschmerz in jeder Position, Schulterschmerz mit Druck auf der Brust), lass die Schulter zuerst ärztlich abklären.
- Du bist nicht in der frühen Phase nach einer Operation. Nach einer Schulter-OP gelten die Vorgaben deines Operateurs, bis du für freies Training freigegeben bist.
Im Zweifel: lieber einmal untersuchen lassen.
Leichter Schmerz ist erlaubt
Training mit Schulterschmerzen ist möglich. Leichte Schmerzen während des Trainings sind akzeptabel und dürfen vorkommen. Leicht heißt: Der Schmerz ist zwar da, aber er schränkt deine Leistungsfähigkeit nicht stark ein. Wo diese Grenze in Zahlen liegt, zeigt dir die Schmerz-Ampel im Trainings-Guide.
Das deckt sich mit der Forschung. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zum Training bei Rotatorenmanschetten-bezogenem Schulterschmerz, der häufigsten Ursache von Schulterschmerzen, fasst die Studienlage so zusammen: Schmerzhafte Übungen standen einem guten Ergebnis nicht im Weg. Kurzfristig schnitten Programme, die Schmerz erlaubten, sogar etwas besser ab. Langfristig gab es keinen Unterschied zu schmerzfreien Programmen (Powell 2024).
Schmerzfrei oder mit leichtem Schmerz: du entscheidest
Du kannst dein Training so umgestalten, dass alle Bewegungen schmerzfrei sind. Du musst aber nicht. Beide Strategien sind plausibel, und du kannst selbst entscheiden, wie du es angehst.
- Manche wollen den Schmerz leicht spüren, um sicherzugehen, dass sie das gereizte Gewebe ausreichend belasten.
- Andere wollen den Schmerz sicher umgehen, um keinen Schaden anzurichten, auch wenn das sehr wahrscheinlich gar nicht passieren würde.
Auch die Übersichtsarbeit rät, Schmerz im Training weder grundsätzlich zu erlauben noch grundsätzlich zu verbieten, sondern gemeinsam mit dem Betroffenen nach seinen Vorlieben zu entscheiden. Die Autoren vermuten außerdem, dass Training in den Schmerz hinein bei großer Angst vor dem Schmerz eher ungünstig sein könnte (Powell 2024).
So passt du eine Übung an
Die Anpassungen müssen nicht sexy sein. Es genügt, wenn du für jede Übung, die gerade schmerzt, mindestens eine dieser zwei Optionen ausprobierst:
Beides lässt sich kombinieren: weniger Bewegungsumfang und weniger Last.
Genau so arbeitet auch die Übersichtsarbeit: Sie empfiehlt, auszuprobieren, wie sich der Schmerz verändert, wenn man Last, Bewegungsumfang, Hebel, Bewegungsebene, Kontraktionsart oder Position verändert, und das Programm aus dem zu bauen, was funktioniert (Powell 2024).
Schau auf das, was noch geht
Wichtig ist, dass du dich nicht nur darauf konzentrierst, was gerade nicht mehr geht, sondern darauf, was noch geht. Alle Bewegungen, die aktuell ohne oder mit leichtem Schmerz möglich sind, machst du weiter.
In dieser Zeit kannst du richtig mit dem Beintraining durchstarten, deine Armmuskulatur mit Isolationsübungen auftrainieren und währenddessen trotzdem genügend Reize für die Schulter setzen, um die Reha anzukurbeln.
Wenig reicht, um Kraft und Muskeln zu halten
Orientierst du dich an der Minimum Effective Dose, also der kleinsten wirksamen Trainingsmenge, reicht erstaunlich wenig: 1 Satz pro Woche und Muskelgruppe für die Kraft und 4 Sätze für die Muskelmasse. Das zeigt eine große Auswertung von 67 Studien mit über 2.000 Teilnehmern. In mehr als der Hälfte dieser Studien hatten die Teilnehmer schon vorher regelmäßig Krafttraining gemacht. Mit diesen Mengen gab es dort sogar messbare Zuwächse, bei Trainingsphasen von im Schnitt rund 10 Wochen (Pelland 2025). Um Kraft und Muskeln nur zu halten, genügen sie also erst recht.
Du kannst deshalb auch eine intensive, eher schmerzhafte Trainingseinheit pro Woche wählen und die restliche Zeit niedrigintensiv und schmerzfrei trainieren. Auch das ist eine solide Trainingsoption.
Schulterübungen: oft und kurz oder seltener und länger
Schulter- oder problemspezifische Übungen kannst du auf zwei Arten einplanen:
als längere Einheit von 15 bis 20 Minuten
als kurzes Workout von 3 bis 5 Minuten
Beides kann zu guten Ergebnissen führen. Entscheidend ist, was zu deinen Vorlieben und deinem Zeitplan passt.
Es gibt kein Optimal in der Trainingsplanung. Es gibt auch keine richtigen oder falschen Übungen. Auch die Forschung findet kein bestes Programm: Weder eine bestimmte Übungsart noch eine bestimmte Dosis oder Kontraktionsart, etwa exzentrisch oder isometrisch, war im Schnitt klar überlegen (Powell 2024).
Das Einzige, was du falsch machen kannst: eine Bewegung aus Angst vor Schaden komplett weglassen, ohne vorher zu versuchen, das Training entsprechend anzupassen.
Egal, wie du es angehst: Anpassen und weitertrainieren schlägt einfach Weglassen immer.
Was du daraus mitnehmen kannst
- Training mit Schulterschmerzen ist möglich, solange keine akute Verletzung und keine Red Flags vorliegen.
- Leichter Schmerz darf sein. Ob du schmerzfrei oder mit leichtem Schmerz trainierst, entscheidest du.
- Tut eine Übung weh: Bewegungsausmaß reduzieren, Belastung reduzieren oder beides.
- Konzentrier dich auf das, was geht: Beine, Arme und genügend Reize für die Schulter.
- Wenig reicht, um Kraft und Muskeln zu halten. Eine intensive Einheit pro Woche plus leichtes Training ist eine solide Option.
- Anpassen und weitertrainieren schlägt Weglassen immer.
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Red Flags: Wann du zuerst zum Arzt solltest
Zum Beispiel bei einer heißen, geröteten Schulter mit Fieber, einer Fehlstellung nach einem Unfall, wenn du den Arm plötzlich nicht mehr heben kannst, bei Nachtschmerz in jeder Position oder Schulterschmerz mit Druck auf der Brust.
Quellen
Powell JK, Lewis J, Schram B, Hing W. Is exercise therapy the right treatment for rotator cuff-related shoulder pain? Uncertainties, theory, and practice. Musculoskeletal Care. 2024;22(2):e1879. Frei zugänglich. doi:10.1002/msc.1879
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2025. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
Felix Schenk
Physiotherapeut (staatlich anerkannt in Deutschland) und Sportwissenschaftler (BSc, Universität Wien). Schwerpunkt: Schulterprobleme im Kraft- und Überkopfsport. Erfahrung aus der Medical Crew der Neu-Ulm Spartans (American Football) und als Assistenzphysiotherapeut der OrangeAcademy Ulm (Basketball). Grundlage seiner Arbeit sind über 100 aufgearbeitete Studien und Leitlinien.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle Behandlung.