Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Ursachen und was du tun kannst
Dieser Artikel gilt nur, wenn zwei Dinge zutreffen:
- Ernsthafte Ursachen sind ausgeschlossen. Nach einem Unfall, einem Sturz oder einer ausgekugelten Schulter, oder wenn Red Flags auftreten (Fieber oder eine heiße, gerötete Schulter, ein Arm, den du plötzlich nicht mehr heben kannst, Nachtschmerz in jeder Position, Schulterschmerz mit Druck auf der Brust), lass die Schulter zuerst ärztlich abklären.
- Du bist nicht in der frühen Phase nach einer Operation. Nach einer Schulter-OP gelten die Vorgaben deines Operateurs, bis du für freies Training freigegeben bist.
Im Zweifel: lieber einmal untersuchen lassen.
Ursachen: oft banaler, als du denkst
Die Ursachen sind oft banaler, als man vermutet. Meist gibt es nicht den einen Auslöser, sondern es ist ein schleichender Prozess. Zum Beispiel eine Woche mit hochintensivem Training, während der Stress im Alltag hoch ist und Schlaf und Erholung zu kurz kommen. Oder ein gescheiterter Maximalversuch, der die Schulter überstrapaziert hat.
Wir sprechen dann von einer Übersensibilisierung: Ein Gewebe hat mehr Belastung abbekommen, als es gewohnt war, und braucht jetzt Erholung. Deshalb schmerzt die Schulter nun bei bestimmten Bewegungen. Der Schmerz ist dabei ein Schutzsignal. Weil wir vor Schmerzen zurückschrecken, schützt er das Gewebe vor weiterer Belastung.
Für kurze Zeit ist das auch angemessen. Komplette Ruhe sollte bei solchen Problemen aber nicht länger als 2 bis 3 Tage dauern.
Welches Gewebe ist es?
Wenn es um Ursachen geht, wollen viele ein bestimmtes Gewebe hören: Ist es die Bizepssehne? Ist es die Rotatorenmanschette? Ist mein Schleimbeutel entzündet?
Egal, wo du mit dem Finger auf die Schulter zeigst: Dort liegen immer mehrere Strukturen, also Muskeln, Sehnen, Schleimbeutel und Bänder, die von Nerven versorgt werden und Schmerzen auslösen können. Welches Gewebe genau gereizt ist, ist aber nur zweit- oder sogar drittrangig. Denn selbst wenn wir es genauer bestimmen könnten, würde sich die Behandlung dadurch nicht ändern.
Deshalb gilt ein symptomgesteuerter Ansatz: Deine Symptome bestimmen, was du gerade trainierst und wie. Das macht die Behandlung sehr individuell, aber auch einfacher, als viele denken.
Das Last-Spektrum: zwischen Ruhe und Bankdrücken
Schmerzen im Sport kannst du dir auf einem Spektrum der Belastung vorstellen. Auf der einen Seite wird die Schulter gar nicht belastet, zum Beispiel in Ruhe zu Hause. Dort ist meistens auch kein Schmerz zu spüren. Auf der anderen Seite steht eine hoch belastende Bewegung wie das Bankdrücken mit deinem aktuellen Gewicht, und genau die schmerzt gerade.
Dazwischen gibt es sehr viele kleine Bewegungen und Übungen, die die Schulter mehr belasten als in Ruhe, aber deutlich weniger als das Bankdrücken. Genau diese verträglichen Übungen setzen trotzdem einen Reiz, an den sich die verschiedenen Strukturen der Schulter anpassen können. Sie sollten jetzt Teil deines Plans werden. Was „verträglich“ heißt, zeigt dir die Schmerz-Ampel im Trainings-Guide.
Übungen aus der Mitte des Spektrums
Ist das Bankdrücken gerade nicht schmerzfrei möglich, kannst du die Schulter mit diesen Übungen weiter belasten und so wieder aufbauen:
Zum Beispiel eine Außenrotation am Kabelzug.
Zum Beispiel Seitheben.
Zum Beispiel Ruderbewegungen.
Zum Beispiel die Landmine Press.
Auch isometrische Übungen in schmerzfreien Positionen, bei denen du gegen einen Widerstand drückst, ohne dass sich der Arm bewegt, sind eine gute Möglichkeit.
Mehr Übungen mit Fotos und wie du sie steigerst, findest du im Artikel Schulter schmerzt bei Rotation?
Und das Bankdrücken selbst?
Auch das Bankdrücken musst du nicht streichen. Hier kannst du verschiedene Ansätze verfolgen:
Reduzierst du das Gewicht und erhöhst dafür die Wiederholungszahl, lindert das oft vorübergehend den Schmerz und ermöglicht trotzdem ein effektives Training.
Meist treten die Schulterschmerzen erst am Ende der Bewegung auf, wenn die Stange den Brustkorb fast berührt. Dann kannst du einen Yoga-Block oder ein aufgerolltes Handtuch auf die Brust legen. Er dient als Anschlag und erinnert dich daran, nicht tiefer zu gehen.
Der Block sollte so hoch sein, dass die Stange dort stoppt, wo der Schmerz beginnt. Mit der Zeit machst du ihn immer kleiner. Nach demselben Prinzip funktioniert die Floor Press, mit der D. im Fallbeispiel wieder zu 80 kg kam.
Oft treten die Schmerzen erst nach ein paar Wiederholungen auf oder werden dann schlimmer. Sind die ersten 2 bis 3 Wiederholungen mit einem schon guten Gewicht (über 80 % deines Maximalgewichts) noch gut aushaltbar und nimmt der Schmerz erst danach zu, kannst du mit Cluster-Sets arbeiten:
Diese Blöcke wiederholst du 3 bis 4 Mal, zusammen zählen sie als ein Trainingssatz.
Hör nicht auf, die Schulter zu trainieren oder Bank zu drücken. Such nach Alternativen, die gerade verträglich sind, damit die Schulter wieder belastbar wird.
Was du daraus mitnehmen kannst
- Meist steckt kein einzelner Auslöser dahinter, sondern eine Überlastung, nach der die Schulter übersensibel reagiert. Mehr als 2 bis 3 Tage komplette Ruhe braucht es dafür nicht.
- Welches Gewebe genau gereizt ist, ändert am Vorgehen kaum etwas. Deine Symptome steuern das Training.
- Zwischen Ruhe und Bankdrücken liegt viel Spielraum. Übungen, die die Schulter verträgt, setzen trotzdem einen Trainingsreiz.
- Nutze sie: Außenrotation am Kabelzug, Seitheben, Rudern, Landmine Press oder isometrische Übungen in schmerzfreien Positionen.
- Pass das Bankdrücken an: weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, ein Block als Anschlag für weniger Bewegungsumfang oder Cluster-Sets.
- Nicht aufhören, sondern Alternativen suchen, damit die Schulter wieder belastbar wird.
Wie du allgemein mit Schulterschmerzen weitertrainierst, liest du im Artikel Ist Krafttraining trotz Schulterschmerzen möglich?
Gratis-Guide
Schmerz-Ampel, 24-Stunden-Regel und wie du sicher steigerst, alles auf 5 Seiten zum Mitnehmen. Zum Trainings-Guide →
Red Flags: Wann du zuerst zum Arzt solltest
Zum Beispiel bei einer heißen, geröteten Schulter mit Fieber, einer Fehlstellung nach einem Unfall, wenn du den Arm plötzlich nicht mehr heben kannst, bei Nachtschmerz in jeder Position oder Schulterschmerz mit Druck auf der Brust.
Felix Schenk
Physiotherapeut (staatlich anerkannt in Deutschland) und Sportwissenschaftler (BSc, Universität Wien). Schwerpunkt: Schulterprobleme im Kraft- und Überkopfsport. Erfahrung aus der Medical Crew der Neu-Ulm Spartans (American Football) und als Assistenzphysiotherapeut der OrangeAcademy Ulm (Basketball). Grundlage seiner Arbeit sind über 100 aufgearbeitete Studien und Leitlinien.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle Behandlung.